ビタミンCの上手な摂り方

どうやったら効率よくビタミンCを摂取できるのか?
コラーゲンと何故相性が良いのか? といった疑問にお答えします。

どのくらいビタミンCを摂取すれば良いのか?

厚生労働省の食事摂取基準(2005年)によれば、1日あたり100mgの摂取量が推奨されています。
しかしながらこの量は、あくまで生命維持の為に必要な量で、ビタミンCの効果を期待する為には、1,000mgの摂取が必要といわれています。

ビタミンCを大量に摂取したらどうなる?

ビタミンCを一度に大量に摂取しても、体内に貯蔵できる量はおよそ1,500mgと言われており、それ以上は尿として排泄されます。
このため、 過剰摂取による重篤な健康被害の報告はありませんが、一時的に便がゆるくなる事があります。
ただし、摂取量を減らす事で元に戻ります。

効率の良いビタミンCの摂り方

ビタミンCの摂取タイミングは、毎食後で。

ビタミンCを一度に大量に摂取しても、体内に貯蔵できる量には限界がありますので、摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されてしまします。
また、空腹時よりも満腹時の方が長く体内にビタミンCがとどまってくれますので、一日の朝昼晩の食事後に、摂取することをお勧め致します。

吸収率を高める、バイオフラボノイド(ビタミンP)も一緒に摂りたい。

バイオフラボノイドは、レモンなどの柑橘類の果皮などに含まれる栄養素です。
ビタミンCとは大変相性がよく、ビタミンCの吸収を高めてくれるだけでなく、活性酸素を処理した後のビタミンCを再生し、もう一度体内で活躍出来るようにしてくれる優れものです。
サプリメントなどで摂取する場合は、出来るだけバイオフラボノイドが入っているものを選ぶようにしましょう。

サプリメントで摂る利点

ビタミンCは熱と水分に弱い為、調理をする事で大半が失われます。
この為、ビタミンCの効果を最大限に得るには、サプリメントでの摂取が有効です。

ただし、一度に大量摂取しても体外に排泄されるだけですので、2~3回に分けて摂取することをお勧め致します。

また最近では、体内にビタミンCを長く留める工夫がされた、タイムリリース加工済みビタミンCが販売されています。
これを利用すると、数回に分ける必要がないので、効率よく摂取が可能です。

タイムリリース加工って?

ビタミンをミクロのカプセルで包み、6~8時間程度かけてゆっくりと溶け出させる工夫をしたもので、現在、最も効率よくビタミンCが摂取出来る加工法です。

サプリメントでビタミンCを摂りたい方は、こちらをご確認下さい。

      

美容目的なら「ビタミンC」と「コラーゲン」を一緒に

ビタミンCの最も得意な分野は、美しい肌を作ることです。
これは、ビタミンCがコラーゲンの生成に大きく関与しているからです。

そこで、お勧めなのが「コラーゲン」と「ビタミンC」を同時に摂取する事です。

コラーゲンを摂取すると、体内でアミノ酸に分解されるのですが、ビタミンCが存在すると、もう一度、コラーゲンに再合成してくれるのです。

       

より効率よく美肌を作る為に。

コラーゲンの再合成は、睡眠中に最も活発に行われますので、夕食後の摂取がお勧めです。

コラーゲンから分解されたアミノ酸は、体内に長く留まる性質があります。
ですから、ビタミンCも体内に長く留める事で、より効率よくコラーゲンの再合成が進むのです。

そこで、体内に長く留める加工を施した、タイムリリース・ビタミンCが力を発揮してくれるのです。

コラーゲンについてはこちらのフィッシュコラーゲンのサイトに詳しく記載されています。

ビタミンCが摂取できる食品

ビタミンCは、様々な野菜や果物に多く含まれていて摂取しやすいのですが、熱や空気に弱く、水にも溶けやすいので、調理損失が大きいという弱点があります。
また、季節外れの野菜には、ビタミンC含有量が通常より少ないことから、より多くのビタミンCを摂るためには、新鮮で旬の野菜・果物を食べることに心がけましょう。

下記にビタミンCを多く含む代表的な食品を記載しますのでご参照下さい。
ビタミンCを100mg、500mg、1000mg摂るときに必要な量を書いています。

食品名 100mg 500mg 1000mg
アセロラジュース 83g 417g 833g
グァバ 45g 227g 455g
143g 714g 1,429g
キウイ 145g 725g 1,449g
ミカンジュース 344g 1,721g 3,443g
グレープフルーツ 278g 1,389g 2,778g
レモン 100g 500g 1,000g

上記のとおり、美容目的などでビタミンCを1,000mg摂りたいと思っても、食品だけでは毎日継続して摂り続けるのは現実的に難しく、やはりサプリメント等の健康食品を利用することが望ましいといえます。

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